Mršavljenje s kalorijskim deficitom: osobno iskustvo gubitka 16 kg u četiri mjeseca i negativni učinci prekomjerne tjelesne težine

Najčešći razlozi zbog kojih nam se obraćate u vezi s korištenjem Smrekovit proizvoda su artroza i bolovi u zglobovima, bolovi u kralježnici, išijas i trn u peti. Sve navedene degenerativne promjene često su povezane s prekomjernom tjelesnom težinom. I sam sam se u nekoliko godina znatno udebljao te sam se, kako bih izbjegao navedene tegobe i radi boljeg osjećaja, odlučio na mršavljenje. U svojih 40 godina uspio sam u samo četiri mjeseca postići tjelesnu težinu kakvu sam imao na početku srednje škole. To osobno iskustvo želim podijeliti jer za taj cilj zapravo nije potreban velik napor, nisu potrebne stroge dijete, a ponajmanje gladovanje. S druge strane, prednosti postizanja tog cilja su nemjerljive.

Negativni učinci prekomjerne tjelesne težine

Prekomjerna tjelesna težina dugoročno uzrokuje niz negativnih posljedica:

a) Degenerativni problemi sa zglobovima

Višak kilograma snažno opterećuje zglobove, osobito koljena, kukove i gležnjeve. Svaki dodatni kilogram tjelesne težine povećava pritisak na zglobove, što ubrzava trošenje hrskavice – zaštitnog sloja između kostiju. To vodi u:

• Osteoartritis: Riječ je o degenerativnoj bolesti zglobova kod koje se hrskavica razgrađuje, što uzrokuje bolove i otežava kretanje. Povećana tjelesna težina može ubrzati nastanak ove bolesti jer opterećenje zgloba premašuje njegovu prirodnu sposobnost regeneracije.Primjer: Koljena pri hodu apsorbiraju silu koja je 1,5 do 2 puta veća od tjelesne težine. Ako imaš 10 kg viška, to znači dodatnih 15 do 20 kg pritiska na zglobove pri svakom koraku!
• Upale: Prekomjerna tjelesna težina može izazvati kronične upale u zglobovima, što dodatno pogoršava stanje i dovodi do bolova i oticanja zglobova.

b) Problemi s kralježnicom

Tjelesna težina također utječe na kralježnicu jer povećava pritisak na međukralježnične diskove, što može dovesti do:

• Diskopatije: Povećana tjelesna težina uzrokuje dodatno trošenje međukralježničnih diskova, što može dovesti do hernije diska. Ovo stanje uzrokuje bolove u leđima, koji se mogu širiti u udove, ograničavaju pokretljivost i smanjuju kvalitetu života.
• Lumbalne lordoze: Višak težine u predjelu trbuha gura kralježnicu prema naprijed, što dovodi do pretjerane zakrivljenosti lumbalnog dijela kralježnice. Ovaj nepravilan stav može uzrokovati kronične bolove u križima.

c) Kardiovaskularni problemi

Zbog prekomjerne tjelesne težine srce teže pumpa krv kroz tijelo, što povećava rizik za:

• Visok krvni tlak: Povećana tjelesna masa zahtijeva veću količinu krvi za opskrbu tkiva, što dodatno opterećuje srce.
• Koronarnu bolest srca: Nakupljanje masnih naslaga u arterijama povećava rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

d) Problemi sa snom i disanjem

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom često se suočavaju i s apnejom u snu, kod koje disanje tijekom spavanja postaje otežano ili čak privremeno prestaje. Ovaj poremećaj sna dovodi do umora tijekom dana i povećava rizik za visoki krvni tlak, moždani udar i dijabetes tipa 2.

e) Mentalno zdravlje i samopouzdanje

Prekomjerna tjelesna težina često negativno utječe na samopouzdanje i mentalno zdravlje. Stigmatizacija zbog težine može izazvati depresiju, anksioznost i smanjenu motivaciju za promjene. Također se može pojaviti osjećaj manje vrijednosti, što vodi u socijalnu izolaciju.

Naravno, kod mnogih od navedenih problema značajno mogu pomoći Smrekovit proizvodi, ali gubitak prekomjerne težine najučinkovitije će rasteretiti kralježnicu i zglobove.

Zašto se debljamo?

Prva i žalosna istina za one koji jako uživamo u okusu hrane je da isključivo zato što pojedemo više nego što potrošimo. Ovaj problem danas je postao vrlo čest, ponajviše zbog promjena u suvremenom životnom stilu, koje su u suprotnosti s evolucijskim obrascima prema kojima se ljudsko tijelo razvijalo. Postoji više čimbenika koji pridonose porastu prekomjerne težine:

1. Višak hrane

Jedna od najvećih razlika između današnjeg svijeta i prošlih vremena je obilje hrane. U povijesti su naši preci često bili izloženi razdobljima nestašice, pa je ljudsko tijelo prirodno bilo sklono skladištenju energije u obliku masnih zaliha kad je hrane bilo dovoljno. Danas, međutim, imamo stalan pristup hrani – trgovine su pune prehrambenih proizvoda, restorani nude obilne porcije, a dostava hrane udaljena je samo jedan klik. Ovo preobilje znači da možemo jesti u bilo kojem trenutku, često i kada nismo gladni.

2. Sveprisutnost kalorično bogate hrane

Suvremena prehrana sadrži brojna visokokalorična jela prepuna šećera, zasićenih masti i jednostavnih ugljikohidrata. Ta hrana ne samo da ima puno kalorija, već je često i vrlo ukusna, što nas potiče na prejedanje. Primjeri su grickalice, brza hrana, zaslađeni napitci i prerađeni proizvodi koji su osmišljeni da nas privuku okusom, teksturom i mirisom, često na račun hranjive vrijednosti.

Osim toga, visokokalorična hrana često je jeftinija i dostupnija od zdravih alternativa, što potiče njezinu češću konzumaciju, osobito u urbanim sredinama gdje je tempo života ubrzan, a ljudi traže brza rješenja za obrok.

3. Promjene u radnim navikama i životnom stilu

S razvojem tehnologije i industrijalizacijom život je postao znatno manje fizički zahtjevan. Mnoga radna mjesta preselila su se u urede, gdje ljudi većinu dana provode sjedeći. Čak i u slobodno vrijeme često biramo sjedilačke aktivnosti poput gledanja televizije, igranja videoigara ili korištenja pametnih telefona. To drastično smanjuje broj kalorija koje naše tijelo potroši tijekom dana, dok unos kalorija ostaje isti ili čak veći.

U prošlosti su ljudi trošili više energije na fizičke aktivnosti jer su morali hodati ili obavljati fizičke poslove, dok se danas prijevozom, dizalima i drugim tehnologijama izbjegavaju svakodnevne aktivnosti koje bi inače pomogle potrošiti kalorije.

4. Hrana je ukusnija i privlačnija

Suvremena prehrambena industrija fokusira se na stvaranje namirnica koje su vrlo ukusne i privlačne našem mozgu. Kombinacije šećera, soli i masti aktiviraju centre za nagradu u mozgu, što dovodi do osjećaja užitka i zadovoljstva. Ta hrana može postati gotovo ovisnička jer nas mozak potiče da jedemo više, čak i kad više nismo gladni.

Osim toga, prehrambena industrija ulaže puno u marketing i ambalažu, što dodatno potiče želju za konzumacijom hrane. Oglasi, promocije i privlačne slike stvaraju dojam da nam određeni proizvodi trebaju, čak i kad za njima nemamo fiziološku potrebu.

5. Emocionalno jedenje i stres

Danas se mnogi ljudi suočavaju sa stresom, anksioznošću i depresijom, što često vodi do emocionalnog prejedanja. Hrana postaje sredstvo za suočavanje s negativnim emocijama, što često dovodi do unosa visokokalorične “utješne” hrane poput slatkiša, brze hrane i grickalica. To povećava unos kalorija i vodi do viška kilograma.

Osim toga, kronični stres oslobađa hormon kortizol, koji može povećati apetit, osobito za slatku i masnu hranu, te istovremeno pridonosi nakupljanju masnoće u tijelu.

6. Nedostatak sna

Nedostatak sna još je jedan čimbenik koji doprinosi prekomjernoj težini. San igra ključnu ulogu u regulaciji hormona koji kontroliraju apetit. Nedostatak sna povećava razinu hormona grelina, koji potiče glad, i smanjuje razinu hormona leptina, koji signalizira sitost. Posljedica je da ljudi koji premalo spavaju često unose više kalorija tijekom dana.

7. Kulturni i socijalni čimbenici

Hrana igra važnu ulogu u našoj kulturi i društvenom životu. Susreti s prijateljima, obiteljska slavlja i posjeti restoranima često uključuju obilne obroke. Hrana je također simbol ljubavi, privrženosti i sreće, što znači da je konzumacija velikih količina društveno prihvatljiva, pa čak i poticana.

Zbog ovih čimbenika prekomjerna tjelesna težina danas je postala izuzetno raširena. Suvremeni život, koji omogućuje stalan pristup ukusnoj i kaloričnoj hrani, u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života i emocionalnim prejedanjem, stvorio je okruženje u kojem je vrlo lako dobiti višak kilograma. Međutim, svijest o tim čimbenicima prvi je korak prema traženju ravnoteže i uspostavljanju zdravih navika koje mogu pomoći u sprječavanju ili kontroli prekomjerne težine.

Kako je teklo mršavljenje od 16 kg u četiri mjeseca uz pomoć kalorijskog deficita?

Od svibnja do rujna uspio sam izgubiti više od 16 kilograma, sa početnih 97 kg spao sam na nešto manje od 81 kg. Slijedio sam jednostavnu, ali učinkovitu metodu: kalorijski deficit. Nije bilo posebne dijete, samo precizno praćenje unesenih kalorija i prilagođavanje unosa prema mojim dnevnim potrebama. Najljepši dio u svemu tome je taj što pritom nisam morao biti gladan, niti iz jelovnika izbacivati namirnice. Ključ je bio svjesno jedenje i to samo onda kada bih osjetio glad, a ne iz dosade ili zbog želje okusnih pupoljaka, takvim obrocima sam se naučio izbjegavati. Kada krenete bilježiti unesene kalorije, nemojte zaboraviti na piće. Vrlo brzo shvatite da se najviše isplati piti samo vodu ????. Ono što me najviše iznenadilo jest da metoda djeluje 100% matematički. Uz dnevni kalorijski deficit od 1000 kCal, gubio sam točno 1 kg tjedno.

Nekoliko mojih ključnih spoznaja:

• Ne debljamo se zbog ugljikohidrata, masti i slično, već isključivo zbog prevelikog unosa kalorija ????????????
• Slatka i alkoholna pića mogu unijeti i do polovice dnevnih kalorija, zato sam se držao vode ???? kao glavnog izvora tekućine i radije pojeo koji ćevapčić više ????????????
• Praćenje kalorijskog unosa je od presudne važnosti ????
• Disciplina je važna, ali ne smije biti pretjerana. Na posebnim prigodama i proslavama bitno je dopustiti si uživanje bez osjećaja krivnje. Povremeno opuštanje neće uništiti dugoročni napredak. Bitno je nakon toga jednostavno nastaviti s planom i zadržati ravnotežu °????⋆.ೃ????࿔*:･

1. Što je kalorijski deficit i kako sam ga koristio?

Kalorijski deficit znači unositi manje kalorija nego što ih tijelo potroši. To tijelo prisiljava da energiju crpi iz vlastitih zaliha – prvenstveno masti. Prvo sam izračunao svoje dnevne energetske potrebe (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), koje uključuju bazalni metabolizam (BMR) i svakodnevne aktivnosti. Zatim sam smanjio unos za otprilike 1000 kalorija dnevno, što mi je omogućilo gubitak od oko 1 kg tjedno, što je gornja granica zdravog mršavljenja. To se može okvirno izračunati jednostavnom formulom:

dnevni kalorijski deficit = željeni gubitak težine po tjednu * 1000 kCal/dan

Primjer: Za gubitak 0,5 kg tjedno → 500 kCal manje dnevno, za 0,75 kg tjedno → 750 kCal manje dnevno, za 1 kg tjedno → 1000 kCal manje dnevno...

Sve te izračune umjesto nas mogu napraviti i moderni alati i aplikacije na pametnom telefonu, gdje zatim pratimo i dnevni unos kalorija. Neke od njih ukratko ću sažeti u sljedećem poglavlju.

Kako sam pratio unos kalorija?

Za približnu procjenu najlakše je poslužiti se usporedbom s dlanom ili veličinom tanjura, pri čemu uzimamo referentnu vrijednost od 200 kCal:

• Meso ???? (piletina, govedina): Veličina približno kao dlan (bez prstiju) ili četvrtina tanjura = 200 kcal.
• Riba ???? (losos, tuna): Komad veličine dlana (bez prstiju) = 200 kcal.
• Povrće ???????????? (kuhano ili pečeno): Pun tanjur povrća ili 2 šake = približno 200 kcal (ovisno o vrsti povrća).
• Riža ???? (kuhana) i tjestenina ????: Otprilike jedna šaka ili trećina tanjura = 200 kcal.
• Orašasti plodovi ???? (bademi, orasi): Jedna šaka (otprilike 30 g) = 200 kcal.
• Voće ???????? (banana, jabuka, grožđe): Jedna velika banana ili srednja jabuka ili šaka grožđa = 200 kcal.
• Kruh ???? : Dvije kriške kruha = 200 kcal.
• Sir ????: Komad veličine dva prsta = približno 200 kcal.
• Slatkiši:
  • Torta ???? : Komad veličine dva prsta (kažiprst i srednjak) ili mali komad veličine dlana = približno 200 kcal.
  • Peciva/keksi ????: Dva srednje velika keksa (veličina kao dlan bez prstiju) = približno 200 kcal.
  • Čokolada ????: Dva reda (kocke) iz standardne čokoladne table = 200 kcal.
  • Sladoled ????: Jedna mala kuglica ili 2–3 žlice = približno 200 kcal.
  • Krafne/kroasani ????????: Pola srednje velike krafne ili kroasana = približno 200 kcal.

Sam sam za praćenje unosa kalorija koristio aplikaciju Samsung Health, koja je već bila na mom Samsung Galaxy telefonu, te ChatGPT, razgovorni alat s umjetnom inteligencijom. On prilično točno procjenjuje kalorije na temelju zadanih informacija:

Zatim sam unesene kalorije upisivao u aplikaciju Samsung Health. Samsung Health također sam izračunava koliko kalorija dnevno možete unijeti za postizanje ciljne težine koju odredite u aplikaciji (TDEE ili dnevna energetska potreba).

Postoji niz aplikacija koje omogućuju i praćenje kalorija i procjenu kalorija u unesenoj hrani čak i na temelju fotografije hrane. Meni su se uz Samsung Health najviše svidjele:

• Lifesum: : Naglasak na praćenju unosa hrane slikom, pretraživanjem ili skeniranjem barkoda.
• MyFitnessPal: Omogućuje praćenje kalorija i makronutrijenata. U aplikaciji su dostupne i kalorijske vrijednosti hrane kroz pretraživač ili jednostavno skenirate barkod na ambalaži.

Kako dalje?

Iako sam izgubio gotovo 16 kg, shvatio sam da je održavanje zdrave tjelesne težine dugoročan proces koji zahtijeva stalnu pažnju. Bilježenje unesenih kalorija idealan je način za održavanje zdrave težine jer uvijek možemo pratiti koliko smo hrane zapravo unijeli. Ako to ne radimo, lako posegnemo za još jednom jabukom ovdje, za nečim što je ostalo djeci od ručka tamo, za grickalicom ovdje i drugom ondje i sve se skupi… Smatram ključnim da je ovaj način održavanja tjelesne težine dugoročno održiv, jer ne zahtijeva velika odricanja. Također, nije problem ako se na nekoj proslavi ili sličnom događaju prekomjerno “najedemo”, sve dok u narednim danima opet održavamo ravnotežu između unosa i potrošnje. Upravo zato razne striktne dijete ne djeluju, jer su iscrpljujuće. Kod kalorijskog deficita radi se prije svega o dugoročnom načinu života.

Česta pitanja