Pravilna tehnika trčanja ključna je za izbjegavanje bolova tijekom trčanja?

Bolovi u koljenu jedan su od najčešćih problema trkača, bez obzira radi li se o početnicima ili iskusnim sportašima. U vezi s tim problemom često nam se obraćate i Smrekovit doista pomaže kod bolova u koljenu te je moguće uz njegovu pomoć ublažiti bolove i bez promjene tehnike, no jedan od glavnih uzroka ovih tegoba je pogrešna tehnika trčanja i isplati se promijeniti je. I sam sam morao napraviti taj prijelaz u tehnici trčanja i upravo zbog vlastitog iskustva odlučio sam napisati ovaj članak.

Većina ljudi trči intuitivno, što često znači duge korake, nisku kadencu (broj koraka u minuti) i nepravilnu raspodjelu opterećenja, što dovodi do prekomjernog opterećenja koljena, kukova i drugih zglobova. U ovom članku jednostavno ćemo objasniti zašto pogrešna tehnika trčanja uzrokuje bolove u koljenu, kako se tome može izbjeći i kako Smrekovit pomaže kod bolova u koljenu zbog nepravilne tehnike i upale mišića (muskulfibera) prilikom promjene tehnike.

Zašto većina ljudi intuitivno trči pogrešno?

Intuitivno trčanje često uključuje duge korake i prenisku kadencu (broj koraka u minuti). To znači da trkač pri svakom koraku:

1. Doskače ispred težišta tijela (s nogom ispred tijela umjesto ispod njega).
2. Često doskače na petu, što uzrokuje veće udarne sile.
3. Ima dugotrajan kontakt s tlom, što znači da mišići i zglobovi nose veći dio opterećenja.

Iako se takav način trčanja čini prirodnim, biomehanički je manje učinkovit i uzrokuje nepotreban stres na koljenima. Posljedica su bolovi u koljenu, poznati kao trkačko koljeno (iliotibijalni sindrom ili patelofemoralni bolni sindrom).

Što je kadenca i zašto je ključna za zdravo trčanje?

Kadenca je broj koraka koje napraviš u jednoj minuti trčanja. Idealna kadenca za većinu trkača je 170–180 koraka u minuti. Većina ljudi trči s kadencijom koja je preniska (150–165 koraka u minuti), što znači duže korake i veći stres na zglobove.

Viša kadenca smanjuje bolove u koljenu, jer:

• Skraćuje korak: Noga doskače bliže tjelesnom težištu, što smanjuje udarne sile.
• Smanjuje vertikalno gibanje: Manje poskakivanja znači manja opterećenja zglobova.
• Poboljšava elastičnost: Kratki, brzi koraci bolje iskorištavaju elastičnost tetiva, što rasterećuje mišiće i zglobove.

Kako povećati kadencu?

• Postupno: Ako trenutno trčiš s kadencijom 160, ciljaj na 165–170 i zatim postupno na 175–180. Ukratko: skrati korak, radi kratke korake cijelim stopalom, doskači direktno ispod kukova. U početku ćeš imati osjećaj da ćeš se spotaknuti, no tijelo će se s vremenom prilagoditi novoj tehnici.
• Koristi metronom: Namjesti ritam na 170 BPM i pokušaj mu se prilagoditi.
• Usredotoči se na korake: Ne forsiraj veću brzinu, već kraće i učestalije korake.

Skrati korak, radi kratke korake cijelim stopalom, doskači točno ispod kukova. U početku će ti se činiti da ćeš se spotaknuti, ali će se tijelo s vremenom priviknuti na novu tehniku.

Drugi ključni elementi pravilne tehnike trčanja

1. Doskok na srednjem dijelu stopala:
   • Umjesto da doskačeš na petu, pobrini se da noga doskoči više na srednjem dijelu stopala. To smanjuje udarne sile na koljena.
2. Doskok ispod težišta:
   • Noga pri kontaktu s tlom treba doskočiti neposredno ispod kukova, a ne ispred tijela. Tako težište nosi većinu opterećenja, a ne koljena.
3. Aktivna jezgra i elastična krutost:
   • Stabilan trup smanjuje neželjene pokrete i rasterećuje koljena.
   • Elastična krutost znači da se pri svakom koraku lagano povučemo naprijed, ali je ključno da prednju nogu pri tom postavljamo ispod težišta (ispod kukova), a ne ispred tijela. Kod promjene tehnike najčešće ćemo nekoliko puta imati upalu mišića (muskulfiber).
4. Blago nagnuto tijelo:
   • Tijelo lagano nagnuto prema naprijed (iz gležnjeva, ne iz struka) pomaže u prijenosu energije naprijed i smanjuje opterećenje zglobova.
5. Visoka kadenca:
   • Kao što je već spomenuto, viša kadenca ključna je za manja opterećenja na koljena.

Elastična čvrstoća znači da se pri svakom koraku malo povučemo naprijed, ali je ključno da prednju nogu postavljamo ispod težišta (ispod kukova), a ne ispred tijela. Pri tome ćemo osjećati da je glavno opterećenje u bedrima, što je ispravno, ali ćemo pri promjeni tehnike najvjerojatnije nekoliko puta imati upalu mišića (muskulfiber)

Tehnika trčanja po šumi i asfaltu: Usporedba i prilagodbe

Trčanje po šumi i trčanje po asfaltu razlikuju se prema podlozi, opterećenju na tijelo i načinu trčanja. Obje vrste trčanja imaju svoje prednosti i nedostatke, ali je ključno prilagoditi tehniku trčanja specifičnim zahtjevima pojedine podloge. U ovom poglavlju detaljno ćemo opisati kako se tehnika trčanja razlikuje između šumskih staza i asfalta te na što treba obratiti pozornost da se spriječe bolovi, posebno u koljenu.

Trčanje po šumi: Prirodno, ali tehnički zahtjevno

Trčanje po šumi uključuje meku, neravnu i često nepredvidljivu podlogu, što zahtijeva veću prilagodljivost i oprez.

Tehnika trčanja po šumi

1. Kratki koraci:
   • Šumsko tlo je mekše i nepredvidljivije, stoga su kratki koraci ključni za stabilnost. Dulji koraci povećavaju rizik od proklizavanja ili spoticanja.
2. Visoka kadenca:
   • Održavaj višu kadencu (170–180 koraka/minuta), jer to smanjuje vrijeme kontakta s tlom i poboljšava ravnotežu na neravnoj podlozi.
3. Doskok na srednjem dijelu stopala:
   • Pristanak na srednji dio stopala pomaže u održavanju stabilnosti i sprječava klizanje na mekanoj ili skliskoj podlozi.
4. Aktivna jezgra::
   • Stabilnost jezgre je ključna za prilagodbu neočekivanim promjenama terena poput korijenja, stijena ili blata.
5. Oči na stazi::
   • Tijekom trčanja uvijek promatraj podlogu nekoliko metara ispred sebe da se pravovremeno prilagodiš preprekama.
6. Manja brzina::
   • Trčanje po šumi je tehnički zahtjevnije, pa nema smisla inzistirati na istoj brzini kao na asfaltu. Sporije trčanje smanjuje rizik od ozljeda.

Prednosti trčanja po šumi

• Manji stres na zglobove: Mekana podloga ublažava udarce, čime se smanjuje opterećenje koljena.
• Prirodno jačanje mišića: Neravna podloga jača manje stabilizacijske mišiće i poboljšava ravnotežu.
• Psihološke koristi: Trčanje u prirodi smiruje i poboljšava mentalno stanje.

Izazovi trčanja po šumi

• Povećan rizik od ozljeda zbog neravne podloge.
• Veće opterećenje stabilizacijskih mišića, što može uzrokovati umor.

Trčanje po asfaltu: Ujednačeno, ali tvrđe za tijelo

Trčanje po asfaltu uključuje tvrdu, ujednačenu podlogu koja omogućuje brže i protočnije trčanje, ali istodobno povećava stres na zglobove.

Tehnika trčanja po asfaltu

1. Visoka kadenca:
   • Kadenca od 170–180 koraka/minuta pomaže smanjiti vrijeme kontakta s tlom i sprječava prekomjerne udarne sile na zglobove.
2. Doskok na srednjem dijelu stopala:
   • Pristanak na srednji ili blago prednji dio stopala važan je za smanjenje udaraca, jer asfalt ne pruža prirodno ublažavanje.
3. Ujednačeno držanje:
   • Na ravnoj podlozi važno je održavati opušteno i uravnoteženo držanje, pri čemu su kukovi poravnati s ramenima.
4. Kontrolirana duljina koraka:
   • Dulji koraci izazivaju veće udarce pri doskoku, pa se usredotoči na kraće i brže korake.
5. Odgovarajuća obuća:
   • Dobra trkačka obuća s ublažavanjem ključna je za trčanje po asfaltu jer smanjuje opterećenje koljena i drugih zglobova.

Prednosti trčanja po asfaltu

• Ujednačena podloga: Omogućuje konstantniji ritam i brzinu trčanja.
• Lakše praćenje tehnike: Na ravnoj podlozi lakše analiziraš i prilagođavaš tehniku.
• Manje opterećenje stabilizacijskih mišića: Asfalt ne zahtijeva stalnu prilagodbu na prepreke.

Izazovi trčanja po asfaltu

• Veći stres na zglobove: Tvrda podloga povećava rizik od bolova u koljenu i drugim zglobovima.
• Monotonija: Trčanje po asfaltu može biti psihološki manje zanimljivo i manje motivirajuće.

Usporedba tehnike trčanja po šumi i asfaltu

Aspekt	Trčanje po šumi	Trčanje po asfaltu
Podloga	Mekana, neravna, nepredvidljiva	Tvrda, ujednačena
Kadenca	Visoka (170–180 koraka/min)	Visoka (170–180 koraka/min)
Koraci	Kratki, prilagođeni terenu	Kratki, ujednačeni
Pristanak	Srednji dio stopala	Srednji ili blago prednji dio stopala
Opterećenje koljena	Niže zbog mekše podloge	Više zbog tvrde podloge
Brzina	Sporija zbog prepreka	Brža zbog ujednačene podloge
Psihološki učinak	Smirujući, stimulativan	Rutinski, predvidljiv

Što je bolje za bolove u koljenu?

• Šuma: Mekana podloga ublažava udarce, što je korisno za trkače s bolovima u koljenu. Međutim, zahtijeva veću stabilnost, što pri pogrešnoj tehnici može opteretiti mišiće i tetive.
• Asfalt: Ujednačena podloga omogućuje bolju analizu tehnike i ravnomjerno opterećenje. Odgovarajuća obuća i visoka kadenca ključni su za smanjenje stresa na koljena.

Prevencija bolova u koljenu:

1. Postupna prilagodba:
   • Ako mijenjaš tehniku trčanja, čini to postupno. Na primjer, najprije povećaj kadencu samo za nekoliko koraka u minuti.
2. Ispravna obuća:
   • Odaberi trkačke cipele koje podržavaju tvoj način trčanja i apsorbiraju dio udaraca.
3. Istezanje i jačanje:
   • Isteži kvadricepse, stražnje lože i listove nakon trčanja. Jačaj gluteuse i jezgru radi bolje stabilnosti.

Kako pomaže Smrekovit?

Promjene tehnike trčanja obično izazivaju bolove u bedrima – muskulfiber, jer mišići nisu navikli na drugačije kretanje. Pogrešna tehnika pak obično vodi do bolova u koljenu.

• Za bolove u mišićima (muskulfiber): Smrekovit značajno ubrzava regeneraciju i smanjuje osjećaj boli. Nanosi ga nakon trčanja na umorne mišiće.
• Za bolove u koljenu i zglobovima: Ako zbog pogrešne tehnike osjećaš bolove u koljenu, Smrekovit pomaže smanjiti upalu i poboljšati prokrvljenost.

Zašto je promjena tehnike trčanja vrijedna truda?

Iako je promjena tehnike trčanja u početku neugodna jer se tijelo prilagođava novim opterećenjima, dugoročno donosi velike koristi:

• Manje bolova u koljenu i drugim zglobovima.
• Veća ekonomičnost trčanja: Trošiš manje energije za istu brzinu.
• Manji umor nakon trčanja.
• Prevencija ozljeda.

Zaključak

Bolovi u koljenu često su izravna posljedica pogrešne tehnike trčanja. Ključ zdravog trčanja je razumijevanje da većina ljudi intuitivno trči pogrešno i svjesno poboljšavanje tehnike. Prilagodba kadence, doskoka stopala, držanja tijela i prijenosa opterećenja na bedra (elastična čvrstoća) osnovni su koraci za smanjenje stresa na koljenima. Istodobno je važno omogućiti tijelu vrijeme za prilagodbu i koristiti Smrekovit za ubrzavanje regeneracije.

S pravilnom tehnikom trčanja i odgovarajućom njegom nećeš samo smanjiti bolove u koljenu, već ćeš i uživati u laganom i učinkovitijem trčanju!