Abnehmen mit Kaloriendefizit: persönliche Erfahrung mit 16 kg in 4 Monaten und die negativen Auswirkungen von Übergewicht

Die häufigsten Gründe, warum Menschen zu unseren Smrekovit-Produkten greifen, sind Arthrose und Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, Ischias und einem weichen, Fersensporn. All diese degenerativen Veränderungen werden häufig mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Ich selbst wurde über einen Zeitraum von einigen Jahren dick und beschloss dann, abzunehmen, um diese Probleme zu vermeiden und mich besser zu fühlen. Im Alter von 40 Jahren habe ich es geschafft, innerhalb von vier Monaten das Gewicht zu erreichen, das ich zu Beginn meiner Schulzeit hatte. Ich möchte diese persönliche Erfahrung mit Ihnen teilen, denn dieses Ziel erfordert in der Tat keine große Anstrengung, keine strengen Diäten und vor allem kein Hungern, und andererseits sind die Vorteile, die sich aus der Erreichung dieses Ziels ergeben, unermesslich.

Negative Auswirkungen von Übergewicht

Übergewicht hat auf lange Sicht eine ganze Reihe von negativen Folgen:

a) Degenerative Gelenkprobleme

Übergewicht belastet die Gelenke, insbesondere die Knie, Hüften und Knöchel, stark. Jedes zusätzliche Kilo Gewicht erhöht den Druck auf die Gelenke, was zu einer schnelleren Abnutzung des Knorpels - der Schutzschicht zwischen den Knochen - führt. Dies führt häufig zu:

• Arthrose: Dies ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der sich der Knorpel abbaut und Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen entstehen. Übergewicht kann das Auftreten dieser Krankheit beschleunigen, da die Belastung des Gelenks seine natürliche Regenerationsfähigkeit übersteigt.Beispiel: Beim Gehen tragen die Knie das 1,5- bis 2-Fache des Körpergewichts. Wenn Sie 10 kg zu viel haben, bedeutet das bei jedem Schritt eine zusätzliche Belastung von 15 bis 20 kg auf Ihre Gelenke.
• Entzündungen: Übergewicht kann chronische Gelenkentzündungen verursachen, die den Zustand weiter verschlechtern und zu Schmerzen und Schwellungen führen.

b) Rückenprobleme

Das Gewicht wirkt sich auch auf die Wirbelsäule aus, indem es den Druck auf die Bandscheiben erhöht, was zu einer Schädigung führen kann:

• Diskopathien: Erhöhtes Körpergewicht verursacht eine zusätzliche Abnutzung der Bandscheiben, die zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. Dieser Zustand verursacht Rückenschmerzen, die in die Gliedmaßen ausstrahlen können und die Bewegung und Lebensqualität einschränken.
• Lendenlordose: Übermäßiges Gewicht im Bauchbereich drückt die Wirbelsäule nach vorne, was zu einer übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule führt. Diese Fehlhaltung kann zu chronischen Schmerzen im unteren Rücken führen.

c) Kardiovaskuläre Probleme

Übergewicht erschwert es dem Herzen, das Blut durch den Körper zu pumpen, wodurch sich das Risiko von Herzerkrankungen erhöht:

• Hoher Blutdruck: Eine größere Körpermasse erfordert mehr Blut zur Versorgung des Gewebes, wodurch das Herz stärker belastet wird.
• Koronare Herzkrankheit: Die Ansammlung von Fettablagerungen in den Arterien erhöht das Risiko eines Herzinfarkts und anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

d) Schlaf- und Atemprobleme

Menschen, die übergewichtig sind, haben auch oft mit Schlafapnoe zu kämpfen, bei der die Atmung im Schlaf gestört wird oder sogar vorübergehend aussetzt. Diese Schlafstörung führt zu Tagesmüdigkeit und erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

e) Psychische Gesundheit und Selbstwertgefühl

Übergewicht wirkt sich oft negativ auf das Selbstbild und die psychische Gesundheit aus. Die Stigmatisierung des Gewichts kann zu Depressionen, Ängsten und einer geringeren Motivation zur Veränderung führen. Es können auch Minderwertigkeitsgefühle entstehen, die zu sozialer Isolation führen.

Natürlich können viele dieser Probleme durch Smrekovit-Produkte gelindert werden, aber der Abbau von Übergewicht entlastet Ihre Wirbelsäule und Gelenke am nachhaltigsten.

Warum nehmen wir zu?

Die erste und ernüchternde Wahrheit für alle, die Essen lieben, ist einfach: Wir essen mehr, als wir verbrennen. Dieses Problem ist heute sehr verbreitet, vor allem wegen der Veränderungen im modernen Lebensstil, die den evolutionären Mustern, nach denen sich der menschliche Körper entwickelt hat, zuwiderlaufen. Es gibt mehrere Faktoren, die zur Zunahme von Übergewicht beitragen:

1. Lebensmittel im Überfluss

Einer der größten Unterschiede zwischen der heutigen Welt und vergangenen Zeiten ist der Überfluss an Nahrung. In der Vergangenheit waren unsere Vorfahren oft Zeiten der Knappheit ausgesetzt, so dass der menschliche Körper von Natur aus dazu neigte, Energie in Form von Fettreserven zu speichern, wenn Nahrung im Überfluss vorhanden war. Heute haben wir ständig Zugang zu Lebensmitteln - die Geschäfte sind voll mit nahrhaften Produkten, Restaurants bieten großzügige Portionen an, und die Lieferung von Lebensmitteln ist nur einen Klick entfernt. Dieser Überfluss bedeutet, dass wir essen können, wann immer wir wollen, oft auch dann, wenn wir nicht hungrig sind.

2. Die Allgegenwart von kalorienreichen Lebensmitteln

Die moderne Ernährung enthält viele kalorienreiche Lebensmittel, die reich an Zucker, gesättigten Fetten und einfachen Kohlenhydraten sind. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern sind oft auch sehr schmackhaft, was bedeutet, dass sie uns zum Überessen verleiten. Snacks, Fast Food, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Produkte sollen uns mit ihrem Geschmack, ihrer Beschaffenheit und ihrem Geruch verlocken, was oft auf Kosten ihres Nährwerts geht.

Außerdem sind kalorienreiche Lebensmittel oft billiger und leichter erhältlich als gesunde Alternativen, was ihren Verzehr begünstigt, insbesondere in städtischen Gebieten, wo das Lebenstempo hoch ist und die Menschen nach schnellen Mahlzeiten suchen.

3. Änderungen der Arbeitsgewohnheiten und des Lebensstils

Mit der Entwicklung der Technologie und der Industrialisierung ist das Leben körperlich viel weniger anstrengend geworden. Viele Arbeitsplätze sind in Büros verlagert worden, wo die Menschen den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Auch in unserer Freizeit entscheiden wir uns oft für sitzende Tätigkeiten wie Fernsehen, Videospiele oder die Nutzung von Smartphones. Dadurch wird die Anzahl der Kalorien, die unser Körper während des Tages verbraucht, drastisch reduziert, während unsere Kalorienaufnahme gleich bleibt oder sogar steigt.

Früher verbrauchten die Menschen mehr Energie für körperliche Aktivitäten, weil sie zu Fuß gehen oder körperliche Arbeit verrichten mussten, aber heute vermeiden wir dank Transportmitteln, Aufzügen und anderen Technologien viele der täglichen Aktivitäten, die uns sonst helfen würden, Kalorien zu verbrennen.

4. Das Essen schmeckt besser und ist ansprechender

Die moderne Lebensmittelindustrie konzentriert sich auf die Herstellung von Lebensmitteln, die sehr schmackhaft und für unser Gehirn ansprechend sind. Die Kombinationen aus Zucker, Salz und Fett aktivieren die Belohnungszentren des Gehirns, was zu Gefühlen der Freude und Zufriedenheit führt. Diese Lebensmittel können fast süchtig machen, da das Gehirn uns dazu anregt, mehr zu essen, auch wenn wir keinen Hunger mehr haben.

Darüber hinaus investiert die Lebensmittelindustrie viel in Marketing und Verpackung, was die Lust am Essen weiter anregt. Werbung, Verkaufsförderung und attraktive Bilder von Lebensmitteln erwecken das Gefühl, dass wir bestimmte Produkte brauchen, auch wenn wir kein physisches Bedürfnis nach ihnen haben.

5. Emotionales Essen und Stress

Heutzutage sind viele Menschen mit Stress, Ängsten und Depressionen konfrontiert, was häufig zu emotionalem Überessen führt. Essen wird zu einem Mittel, um mit negativen Gefühlen fertig zu werden, was oft zu übermäßigem Essen führt, insbesondere zu kalorienreichen "Trost"-Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten, Fast Food und Snacks. Dadurch steigt die Kalorienzufuhr, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.

Darüber hinaus setzt chronischer Stress das Hormon Cortisol frei, das den Appetit, insbesondere auf zucker- und fetthaltige Nahrungsmittel, steigern und gleichzeitig zur Fettspeicherung im Körper beitragen kann.

6. Schlafmangel

Schlafmangel ist ein weiterer Faktor, der zu Übergewicht beiträgt. Schlaf spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Hormone, die den Appetit steuern. Schlafmangel erhöht den Spiegel des Hormons Ghrelin, das den Hunger anregt, und senkt den Spiegel von Leptin, das das Sättigungsgefühl signalisiert. Menschen, die zu wenig schlafen, verbrauchen daher tagsüber oft mehr Kalorien.

7. Kulturelle und soziale Faktoren

Essen spielt eine wichtige Rolle in unserer Kultur und unserem gesellschaftlichen Leben. Treffen mit Freunden, Familienfeiern und Restaurantbesuche gehen oft mit großen Mahlzeiten einher. Essen ist auch oft ein Symbol für Liebe, Zuneigung und Glück, was bedeutet, dass der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln gesellschaftlich akzeptiert und manchmal sogar gefördert wird.

Diese Faktoren sind die Gründe dafür, dass Fettleibigkeit heute so weit verbreitet ist. Das moderne Leben, das einen ständigen Zugang zu schmackhaften und kalorienreichen Lebensmitteln ermöglicht, hat in Verbindung mit einer sitzenden Lebensweise und emotionalem Essen ein Umfeld geschaffen, in dem es sehr leicht ist, überflüssige Pfunde anzusetzen. Sich dieser Faktoren bewusst zu sein, ist jedoch der erste Schritt, um ein Gleichgewicht zu finden und gesunde Gewohnheiten zu etablieren, die dazu beitragen können, Übergewicht zu vermeiden oder zu bewältigen.

Wie habe ich es also geschafft, in vier Monaten 16 kg durch ein Kaloriendefizit abzunehmen?

Zwischen Mai und September gelang es mir, gut 16 kg abzunehmen, von ursprünglich 97 kg auf knapp 81 kg. Ich folgte einer einfachen, aber effektiven Methode: Kaloriendefizit. Keine spezielle Diät, sondern nur eine sorgfältige Überwachung der verbrauchten Kalorien und eine Anpassung der Zufuhr an meinen täglichen Bedarf. Das Tolle daran ist, dass man nicht hungrig sein muss, dass man keine Lebensmittel von seinem Speiseplan streichen muss, sondern einfach nur achtsam essen und nur dann essen sollte, wenn man Hunger verspürt (und das Bedürfnis nach Essen aus Langeweile oder einfach nur aus Geschmackssucht erkennen und solche Mahlzeiten vermeiden). Wenn Sie einmal angefangen haben, Ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen, dürfen Sie natürlich die Getränke nicht vergessen. Sie werden feststellen, dass es am besten ist, nur Wasser zu trinken ????. Das Erstaunlichste an all dem ist, dass die 100%-Methode mathematisch funktioniert. Wenn ich ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kCal pro Tag berücksichtige, habe ich genau 1 kg pro Woche abgenommen:

Einige meiner wichtigsten Erkenntnisse:

• wir werden nicht wegen der Kohlenhydrate, Fette usw. dick, sondern allein wegen zu vieler Kalorien ????????????
• Zuckrige und alkoholische Getränke können bis zur Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, daher schwöre ich auf Wasser ???? als Flüssigkeitsquelle und esse lieber ein paar mehr ????????????
• Aufzeichnung der Kalorienzufuhr ist wichtig ????.
• Disziplin ist wichtig, aber sie sollte nicht übertrieben sein. Bei besonderen Anlässen und Feiern ist es wichtig, dass wir uns erlauben, zu genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Eine strenge Diät zu solchen Anlässen ist nicht notwendig, da gelegentliche Entspannung und der Genuss von Speisen und Getränken die langfristigen Fortschritte nicht zunichte machen. Entscheidend ist, dass Sie Ihren Plan weiterverfolgen und auch nach besonderen Anlässen das Gleichgewicht halten. °????⋆.ೃ????࿔*:･

1. was ist ein Kaloriendefizit und wie habe ich es genutzt?

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper zum Funktionieren braucht. Dies führt dazu, dass wir unsere eigenen Energiespeicher - hauptsächlich Fett - nutzen. Zunächst musste ich meinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen, der meinen Grundumsatz (BMR) und meine Aktivitäten während des Tages umfasst. Um ein Defizit zu erzeugen, reduzierte ich dann meine Kalorienzufuhr um etwa 1000 Kalorien pro Tag, was mir ermöglichte, etwa 1 kg pro Woche abzunehmen, was immer noch die Obergrenze für einen gesunden Gewichtsverlust darstellt. Hier berechnen wir dieses Ziel grob mit einer einfachen Formel:

Tägliches Kaloriendefizit = gewünschter Gewichtsverlust pro Woche * 1000 kCal/Tag

Um also 0,5 kg pro Woche abzunehmen, müssen wir 500 kCal pro Tag weniger essen, als ich verbrauche, für 0,75 kg pro Woche 750 kCal pro Tag weniger, und für 1 kg pro Woche 1000 kCal pro Tag weniger...

Moderne Tools und Apps auf Ihrem Smartphone können all diese Berechnungen für Sie durchführen und dann Ihre tägliche Kalorienzufuhr verfolgen. Im nächsten Abschnitt verlinke ich kurz auf einige von ihnen.

Wie kann ich meine Kalorienzufuhr verfolgen?

Für eine grobe Schätzung ist es am besten, eine Handflächen- oder Tellergröße mit einem Referenzwert von 200 kCal zu vergleichen:

• Fleisch ???? (Huhn, Rindfleisch): Ungefähr so groß wie eine Hand (ohne Finger) oder ein Viertel eines Tellers = 200 kcal.
• Fisch ???? (Lachs, Thunfisch): Ein Stück von der Größe Ihrer Hand (ohne Finger) = 200 kcal.
• Gemüse ???????????? (gekocht oder geröstet): Ein ganzer Teller Gemüse oder 2 Handvoll = ca. 200 kcal (je nach Art des Gemüses).
• Reis ???? (gekocht) und Nudeln ????: Ungefähr eine Handvoll oder ein Drittel eines Tellers = 200 kcal.
• Nüsse ????(Mandeln, Walnüsse): Eine Handvoll Nüsse (ca. 30 g) = 200 kcal.
• Obst ????????(Banane, Apfel, Weintrauben): Eine große Banane oder ein mittlerer Apfel oder eine Handvoll Weintrauben = 200 kcal.
• Brot ???? : Zwei Scheiben = 200 kcal.
• Käse ????: Ein Stück in der Größe von zwei Fingern entspricht etwa 200 kcal.
• Nachspeisen:
  • Torte???? : Ein Stück von der Größe zweier Finger (Zeige- und Mittelfinger) oder ein kleines Stück von der Größe der Handfläche = etwa 200 kcal.
  • Kuchen/Kekse ????: Zwei mittelgroße Kekse (Größe einer Handfläche ohne Finger) = ca. 200 kcal.
  • Schokolade????: Zwei Tafeln (Würfel) einer Standardtafel Schokolade = 200 kcal.
  • Eiscreme ????: Eine kleine Kugel oder 2-3 Esslöffel = etwa 200 kcal.
  • Krapfen/Brötchen ????????: Ein halber mittelgroßer Krapfen oder ein Croissant = etwa 200 kcal.

Ich habe eine App benutzt, um meine Kalorienaufnahme zu verfolgen. Samsung Gesundheitdie sich bereits auf meinem Samsung Galaxy-Handy befindet und ChatGPT, der Chatbot mit künstlicher Intelligenz. Das liegt daran, dass er Kalorien auf der Grundlage der von Ihnen bereitgestellten Informationen ziemlich genau schätzt:

Ich habe dann meine Kalorienzufuhr in die Samsung Health-App eingegeben. Samsung Health berechnet auch, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen kann, um das in der App eingestellte Zielgewicht zu erreichen (TDEE oder täglicher Energieaufwand).

Es gibt eine Reihe von Apps, mit denen man den Kalorienverbrauch verfolgen und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln abschätzen kann, sogar anhand eines Fotos des Lebensmittels. Abgesehen von Samsung Health waren für mich die beiden Apps, die ich am meisten mochte:

• Lifesum: Schwerpunkt auf der Überwachung der Nahrungsaufnahme durch Bild-, Crawler- oder Barcode-Scanning.
• MyFitnessPal: Sie ermöglicht es Ihnen, Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen. Die App liefert auch Kalorienwerte von Lebensmitteln aus einer Suchmaschine oder scannt einfach den Barcode auf der Verpackung.

Wie soll man vorgehen?

Obwohl ich fast 16 kg abgenommen habe, ist mir klar geworden, dass die Erhaltung eines gesunden Gewichts ein langfristiger Prozess ist, der ständige Aufmerksamkeit erfordert. Das Aufzeichnen der verbrauchten Kalorien ist ein idealer Weg, um ein gesundes Gewicht zu halten, weil wir so verfolgen können, wie viel wir tatsächlich essen. Wenn wir das nicht tun, nehmen wir schnell mal einen Apfel hier, ein paar Reste vom Mittagessen der Kinder dort, einen Snack hier und einen anderen dort, und das summiert sich... Das Wichtigste für mich ist, dass diese Art, das Gewicht zu halten, auch langfristig tragbar ist, weil sie keine großen Opfer erfordert. Es ist auch nicht schlimm, wenn wir bei einer Feier oder einem ähnlichen Ereignis zu "aufgebläht" sind, solange wir in den nächsten Tagen unser Verhältnis von Aufnahme und Verbrauch wieder einhalten. Das ist der Grund, warum die verschiedenen strengen Diäten nicht funktionieren, weil sie anstrengend sind. Beim Kaloriendefizit geht es um einen langfristigen Lebensstil.

Häufig gestellte Fragen